دليل شامل لأبرز 6 مأكولات بحرية تعزز صحة القلب وتحميه

تُعد المأكولات البحرية خياراً غذائياً غنياً بالعناصر المفيدة لصحة القلب، وعلى رأسها أحماض أوميغا-3 الدهنية، إلى جانب البروتين والفيتامينات والمعادن، غير أن اختيار النوع المهم يظل ضرورياً، خصوصاً مع تفاوت مستويات الزئبق بين الأسماك. ووفق موقع "فيري ويل هليث"، يأتي السلمون في مقدمة الخيارات الصحية والآمنة، إذ توفر حصة تزن نحو 113 غراماً ما بين 23 و25 غراماً من البروتين من دون كربوهيدرات.

ويتميز كل من السلمون المستزرع والبري بغناه بأحماض أوميغا-3 وفيتاميني B12 وD والسيلينيوم، فضلاً عن انخفاض مستويات الزئبق فيه، ما يجعله من الأسماك الأكثر أماناً للاستهلاك.

وتحتوي الرنجة، إلى جانب السلمون، على مستويات مرتفعة من أحماض أوميغا-3 الدهنية، كما توفر كميات جيدة من البروتين وفيتامين B12 الضروري لصحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم وتصنيع الحمض النووي. لكن الرنجة المخللة أو المدخنة أو المملحة قد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم، لذلك يُفضل تناولها طازجة أو مجمدة وغير معالجة.

ورغم صغر حجم السردين، فإنه يتمتع بقيمة غذائية مرتفعة بفضل احتوائه على أوميغا-3 والحديد والسيلينيوم، حيث توفر حصة واحدة منه نحو 82 بالمئة من الاحتياج اليومي من السيلينيوم المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات. ويتميز الماكريل بارتفاع محتواه من أوميغا-3 والبروتين إلى جانب الحديد، ويُعد الماكريل الأطلسي وماكريل المحيط الهادئ من الخيارات منخفضة الزئبق، بينما يحتوي الماكريل الملكي على مستويات مرتفعة من ميثيل الزئبق.

ويصنف السلمون المرقط ضمن الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا-3 مع انخفاض مستويات الزئبق فيه، بينما توفر الأنشوجة كميات مهمة من البروتين وأوميغا-3 والحديد والكالسيوم والسيلينيوم. وتشير الدراسات إلى أن تناول المأكولات البحرية غير المقلية بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب.

وفي المقابل، تتواجد مستويات مرتفعة من ميثيل الزئبق في الأسماك الكبيرة مثل تونة العين الكبيرة، والماكريل الملكي، والمارلن، وسمك القرش، وأبو سيف، وهو ما يوصي الخبراء بتجنبه من قبل الأطفال والنساء اللواتي يخططن للحمل والحوامل والمرضعات. كما تلعب طريقة الطهي دوراً مهماً، حيث يُعد الشواء والخبز والطهي على البخار خيارات صحية، في حين يربط الخبراء القلي بزيادة السعرات الحرارية ومخاطر السكتة الدماغية وأمراض القلب.